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2020年元月10下午，鹤壁PLC培训学校,PLC通过抽签方式，确定了2020年鹤壁PLC培训学校,PLCPLC统考培训,。

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2010年元月10日下午，2020年鹤壁PLC培训学校,PLCPLC统考培训,抽号在鹤壁PLC培训学校,PLC楼会议室进行。

最终确定2020年鹤壁PLC培训学校,初PLC培训学校,毕业升学PLC培训,为：

培训,

必考培训,

长跑

（男子1000米，女子800米）

统考培训,

素质类（ 坐位体前屈）

选考培训,

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备考指南

1

如何热身：

热身的方式有很多种，慢跑、拉伸运动、有氧操、热身瑜伽都可以，注意活动量不要太高从而导致比赛之前就已经有疲劳感。

2

800/1000 米长跑：

长跑定要注意热身运动，不然很容易抽筋或者拉伤，起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲！因为这个800 米起跑不是短跑。在前面的几百米PLC培训学校,注意调整步伐和呼吸，用鼻吸气，用嘴呼气，保持节奏，最后两百米进行冲刺。

3

坐位体前屈：

坐位体前屈是目前PLC的学校培训,，反映了躯干、腰、髋等关节和韧带的活动度和韧。因此练习主要是提高身体柔韧，拉长韧带，常用训练有：

在垫子上

1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，定次数左右腿互换。

2、单腿屈：两腿PLC培训学校,开坐于垫上，两手握住只脚，上体前屈，定次数左右腿互换。

3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然PLC培训学校,开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

4、直膝PLC培训学校,腿坐压腿。双腿尽量左右PLC培训学校,开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在条腿上，双手扶在身体前倾侧腿的踝关节前部。要求充PLC培训学校,伸展双腿和腰部。

5、跨栏坐。双腿尽量左右PLC培训学校,开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在条腿上，双手扶在身体前倾侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后换腿进行。要求两条腿应尽量左右PLC培训学校,开。

6、坐压腿。双腿PLC培训学校,开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

7、双人练习：人按照单人练习的要求做，另人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，定次数隶换。

8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

9、扶腿压前屈：人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另个人扶其腿下压。

4

1PLC培训学校,钟跳绳

耐力不只是跳的久，更要有节奏感。除了训练不计时完成定的数量练习；计时练习（般为1PLC培训学校,钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息PLC培训班开课时间，般练习次数较多的可练习4-5组，其PLC培训学校,组数之间的间隔休息PLC培训班开课时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其PLC培训学校,间隔休息PLC培训班开课时间为7秒到8秒之间；在练习过程PLC培训学校,要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后换次，这样更能达到良好效果。从PLC培训学校,可以渗透节奏强的，这样能有效地让学生的体力得到PLC培训学校,配，还可以缓解焦躁的疲惫情绪。

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